Progression du jour
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Programme Fitness Équilibré
Activité physique modérée et progressive pour rester en forme
Cardio
15 min échauffement (marche rapide)
220 min alternance: 2 min course/jogging + 1 min marche
35 min retour au calme + étirements
Renforcement
115 squats (3 séries)
210 fentes par jambe (3 séries)
315 pompes (modifiées si besoin, 3 séries)
430 sec planche (3 séries)
520 abdominaux (3 séries)
6Étirements 10 min
Yoga/Pilates
1Salutation au soleil x5
2Postures d'équilibre (arbre, guerrier)
3Renforcement du core
4Étirements profonds
5Relaxation finale 5 min
Conseils importants
- Écoute ton corps et ne force jamais si tu ressens une douleur
- Hydrate-toi bien avant, pendant et après l'effort
- Progresse graduellement, ne cherche pas la performance
- Le repos est aussi important que l'activité
Routine Soin de la Peau
Une belle peau commence par des soins réguliers et adaptés
Routine Matin
1Nettoyage doux du visage à l'eau tiède
2Tonique hydratant
3Sérum vitamine C (pour l'éclat)
4Crème hydratante légère
5Protection solaire SPF 30+ (ESSENTIEL)
Routine Soir
1Démaquillage si nécessaire
2Nettoyage du visage
3Tonique
4Sérum (acide hyaluronique ou niacinamide)
5Crème de nuit hydratante
Routine Hebdomadaire
1Gommage doux 1-2x/semaine
2Masque hydratant ou purifiant 1x/semaine
3Boire 2L d'eau par jour (crucial pour la peau)
Pour une peau éclatante
- Dors 8h par nuit minimum - le sommeil est crucial
- Bois 2L d'eau par jour pour l'hydratation de l'intérieur
- Mange des fruits et légumes riches en vitamines
- La protection solaire est NON NÉGOCIABLE même en hiver
- Évite de toucher ton visage pendant la journée
- Change ta taie d'oreiller régulièrement
Guide Nutrition Équilibrée
Nourrir ton corps sainement pour avoir de l'énergie et te sentir bien
Structure des repas
1Petit-déjeuner: Flocons d'avoine + fruits +
yaourt grec
2Collation: Fruits frais ou fruits secs
3Déjeuner: Protéines (poulet, poisson) + légumes +
féculents complets
4Collation: Noix ou smoothie
5Dîner: Léger - soupe + salade + protéines
6Hydratation: 2-2.5L d'eau par jour
7Éviter: Sodas, fast-food excessif, grignotages
À privilégier
- Protéines maigres (poulet, poisson, œufs)
- Légumes variés et colorés
- Fruits frais
- Céréales complètes (riz brun, quinoa)
- Bonnes graisses (avocat, noix, huile d'olive)
- Produits laitiers ou alternatives
À limiter
- Aliments ultra-transformés
- Sucres ajoutés et sodas
- Fast-food fréquent
- Friture excessive
- Snacks industriels
Important à savoir
- Ne saute JAMAIS de repas, ton corps a besoin d'énergie
- Mange quand tu as faim, arrête-toi quand tu es rassasiée
- Pas de régime restrictif - cela nuit à ta croissance et ta santé
- Profite des repas en famille sans culpabilité
- L'équilibre et la variété sont la clé, pas la restriction